坚果是作物生长初期的生命包，营养物质非常丰富，尤其脂肪含量很高。
你有没有发现，花生、瓜子、巴旦木、腰果等等都是坚果，但是价位差别还是挺大的。
价位高的坚果，营养价值会不会更好？今天咱们就一起来分析下。
01
坚果知多少
坚果，指的是那些要拨开坚硬的种子外壳，所得到的内部的仁儿。
坚果这个大类里，只有少部分是高淀粉坚果，比如栗子、银杏白果。
而绝大多数坚果都是「高脂肪坚果」，它们一般分为两大类：
1.坚果类：杏仁、腰果、榛子、山核桃、松子、核桃、开心果、夏威夷果等
2.油籽类：花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等
坚果被推崇为健康零食，虽然高脂肪，但综合营养价值也很高，常见的坚果，大致分三种形态：
带壳的坚果
带壳坚果加工过程中的污染小，吃起来也费劲，也就能吃的相对少一些。
但这个剥壳的动作也会有反作用，因为它容易变成一种休闲消遣，这样很容易边剥边看剧或聊天，很容易吃多。
比如停不下来的嗑瓜子儿。
有拨开外壳的果仁
这样的坚果方便食用，如果可以分成小份装，还能有助于精准控制食量。
但这样的坚果对生产过程中的卫生条件、保鲜储存要求较高，买回家之后也要合理存放，尽快食用，避免脂肪过氧化。
一旦氧化变质，既不美味，也不健康。
深度加工的坚果
带脆壳、巧克力外壳的瓜子、花生仁等等。
这样的坚果也不少见，已经是零食的级别，额外的添加物比较多。
这样的零食坚果，已经失去了坚果本来的健康意义，建议少吃。
02
不同坚果的营养差别
不同坚果的价位不同，说来营养价值也确实不一样。
坚果的主要成分是脂肪，占比在50%左右，也含有大约20%左右的蛋白质，同时还有不少维生素、矿物质。
1.脂肪酸构成
脂肪酸的知识在之前的推文中专门讲解过，主要分为：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（又分为ω-3系列和ω-6系列）。
专业知识可以回顾这一篇：油脂里的反式脂肪酸，即将被拉入黑名单
我们的日常烹饪油，已经有了足够的ω-6系列多不饱和脂肪酸。
所以，如果所选择的坚果当中单不饱和脂肪酸、ω-3系列多不饱和脂肪酸含量比较高，就更能与我们日常饮食相互搭配，带来更高的营养价值。
通过查阅不同的文献，为大家汇总了一些脂肪酸的参考数据，我们一起来分析下：
名称
饱和
脂肪酸
单不饱和
脂肪酸
（仅油酸）
ω-6系列
多不饱和
脂肪酸
ω-3系列
多不饱和
脂肪酸
巴旦木
8.4%
75.9%
15.6%
0.12%
榛子仁
6.0%
74.3%
19.7%
-
腰果
21.8%
57.8%
20.4%
-
夏威夷果
20.9%
52.5%
-
-
碧根果
8.5%
64.8%
24.6%
1.36%
甜杏仁
9.2%
69.2%
21.6%
-
松子仁
13.3%
39.7%
34.7%
11.0%
核桃
8.5%
15.7%
64.0%
12.2%
花生仁
19.8%
38.6%
37.7%
0.9%
葵花籽
8.9%
13.5%
77.1%
0.1%
单纯从脂肪酸这个层面，可以看出：
?
价格略贵的巴旦木、碧根果、腰果、甜杏仁当中，油酸含量还是比较高的（它就是橄榄油的主要成分），这些坚果作为日常补充，营养价值比较高。
?
松子仁和核桃仁，ω-3系列多不饱和脂肪酸含量比较高，可以平衡多不饱和脂肪酸的比例，更有益于心血管健康。
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葵花籽依然是ω-6系列多不饱和脂肪酸含量较高，跟平时的烹饪油脂肪酸有些重复。
2.蛋白质含量
坚果当中蛋白质含量，虽然普遍能达到10-20%，但从氨基酸评分来看，并不像鱼肉蛋奶那么优质。
而且，提供这些蛋白质的同时，会同时提供1-2倍甚至更多的脂肪。
下面也为大家总结了常见坚果，每g中脂肪和蛋白质的含量：
名称
脂肪含量
蛋白质含量
巴旦木
50.0g
21.4g
榛子仁
52.9g
15.6g
核桃
58.8g
14.9g
腰果
50.9g
24.0g
夏威夷果
76.1g
7.8g
松子仁
70.6g
12.9g
碧根果
72.4g
9.5g
甜杏仁
54.4g
28.0g
花生仁
44.4g
23.9g
葵花籽
53.2g
19.1g
单纯从蛋白质这个层面，可以看出：
?
杏仁、花生等几款坚果蛋白质含量相对较高，即便如此也一样含有一倍左右的脂肪。
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价格略贵的巴旦木、碧根果、腰果、甜杏仁当中，油酸含量还是比较高的（它就是橄榄油的主要成分），这些坚果作为日常补充，营养价值比较高。
总的来说，食用坚果的重点不是为了获取优质蛋白质。
所以，这些坚果到底含有多少种氨基酸，这些氨基酸分别有什么作用，并不需要过分关心。
3.其他营养物质
坚果当中富含脂溶性维生素，尤其是维生素E，也是坚果的一大营养特色。
同时，还含有不少膳食纤维、抗氧化物、维生素、矿物质，这也是坚果与烹饪油最大的区别。
挑几个重点，跟大家分享下：
名称
维生素E
膳食纤维
钙
巴旦木
23.9mg
10.9g
mg
榛子仁
22.18mg
9.6g
86mg
核桃
43.21mg
9.5g
56mg
腰果
6.7mg
10.4g
19mg
夏威夷果
0.57mg
8g
70mg
松子仁
32.79mg
12.4g
78mg
碧根果
1.4mg
9.6g
70mg
甜杏仁
27.17mg
11.8g
mg
花生仁
14.97mg
6.3g
mg
葵花籽
79.09mg
4.5g
mg
*数据来源：中国食物成分表第一册、美国农业部网站
从其他营养素这个层面，可以看出：
?
葵花籽、核桃维生素E含量较高，很有特色。
?
杏仁、巴旦木各种营养确实挺丰富的，受欢迎有道理。
仅仅只列了三种营养素，其实很多坚果中钾、镁、锌、B族维生素、抗氧化物等等含量都很突出。
日常食用坚果，可以在获得同样脂肪的同时，获得更多有益的营养物质。
不同坚果的营养组成也略有不同，常见的综合坚果，就很适合我们日常选择。
03
食用坚果的注意事项
说到最后，还是要提醒你两件事儿：
1.坚果别贪多
《中国居民膳食指南》推荐，每周大约70g坚果即可，平均到每天也就10g，差不多8-10粒巴旦木。
一份坚果，大约相当于半份油脂，所以如果多吃了坚果，烹饪油都可以适当减量。
2.格外注意保鲜
坚果不容易发霉、腐烂，但是非常容易氧化变质。
当坚果放久了，当中的不饱和脂肪酸会在氧气的作用下酸败分解，产生油哈喇味。
每次少买、买小包装，或者用保鲜罐、干燥剂包，都可以帮助尽量减少氧化速度，保持坚果新鲜。
坚果的售价还与它的种植、生产难度，营销宣传效果等等维度挂钩，并不能直接对等营养价值，但优质的坚果新鲜、饱满，对健康有更多积极作用。
我不仅喜欢直接吃坚果，还喜欢碾碎了撒在酸奶杯、沙拉、凉拌菜里。
你还喜欢怎么吃坚果呢？留言告诉我吧！
参考文献：
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